张德芬《活出全新的自己》 读书笔记

青山焱

书中分了三个部分：
第一部分，唤醒沉睡中的你。实践方法就是“回观自己”
第二部分，疗愈受伤的你。实践方法是“勇敢面对，自我安抚，并能进行能量的整合”
第三部分，随心所欲的玩生命游戏。实践方法是“允许发生，赎回自己的力量，进而感恩自己的创造”




第一部分。唤醒沉睡中的你。

1.要觉醒的第一步，就是培养观察者的临在。要在生活中不停的观察自己。
（1）观察自己的步骤如下：

  （i）当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己：“哦！此刻我有负面情绪了。”这时候最重要的就是把注意力放在自己内在，而不是放在那个引起你负面情绪的人事物上。

    （ii）先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以让你不至于完全陷入自己的情绪冲击当中。

    （iii）接下来试着去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。如果你能够倾听到那个“脑中喋喋不休的声音”，你就是在观察你的思想。它只是一个思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看着它。

    （iiii）此刻你有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。其实观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有时候你还没觉察到思想，情绪就起来了。感觉你的身体哪里紧绷？胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果。观察它，关照它，允许它的存在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全然经历，会让它更快消失，甚至转化为喜悦。
（2）观察自己有一点要注意的就是，千万不要批判自己，或者是为自己的情绪辩护，甚至为自己的行为自圆其说。

（3）每个人心里都有两种声音：内在的严厉父母和内在的反抗小孩。

比如：“内在父母”的指责：“向东啊，你又来了。你看看，人家只不过稍微提醒一下你们公司的培训和招聘制度有些地方可以改进，这些制度又不是你订的，你那么激动干什么？年纪这么打了，还这么冲动，刚学会的观察自己的功夫一点都用不上，真是糟糕。”

“内在儿童”的反抗：“这个销售总监已经不是第一次说这样的话了，他就是存心找我的茬，在这么多人面前让我下不了台。表面上说的是制度，还不就是怪我办事不力？谁都知道他在指桑骂槐！我当然不能示弱，当场就要他好看！”

这两种声音是最具有代表性的。不过，既然我们学会了自我观察，就要知道培养一个公正的有爱成人声音，是非常重要的。

比如：“向东，你已经尽力了。一直以来，你就是在当场面对别人责难方面有些困难，这是你的功课所在。我知道你心里很难过，你可以允许自己难过，不需要去隐藏或逃避它，就只是跟你的难过在一起。试试看。”

（4）你可以去滋养这个有爱成人的声音，让它逐渐壮大。然后你就会明白，你多年来在外面寻找的无条件的支援，其实就在天边不远处——你自己的心里。

（5）那我们怎么知道自己内在的声音是有爱成人，还是内在父母呢？
有爱成人的声音又几个特质。首先，他不批判你。其次，他不会制造二元对立，例如赞成你的作为或不赞同你的想法。他只是如实的关照，然后用极其慈爱、充满同理心的方式与你沟通。

2.为什么会互看不顺眼？——回顾自己的阴影，拥抱自己的阴影，接纳自己！


（1）回顾自己的阴影

每个孩子在二三岁之前，所有不合乎家庭、社会甚至学校标准的个人特质（对孩子来时是一种自然的行为）就会被压抑到无意识中，着就成了阴影。

阴影就是你认为自己是什么样的人的相反。我们的人格愈是发展，我们埋藏在深层的阴影就愈多。如果我们只偏颇的活出我们生命的一部分，不了解我们深藏的阴影的话，阴影挥破茧而出，它会在我们的生活中创造出愤怒、批判、抑郁、梦魇，甚至疾病和意外。接受并整合我们的阴影，可以帮助我们了解自己，变成比较完整的人。如果不整合你的阴影，你会不停的对别人投射你的阴影，不断的批评他人，使得人际关系变得很糟。在这种情况下，你也会不断的碰到你不喜欢的事，或是你不喜欢的人。而且，你在日常生活中会需要很多能量来压抑你的阴影，所以一旦阴影被整合以后，有许多充沛的能量会被释放出来，用再更有用的地方。

（2）拥抱自己的阴影，接纳自己。步骤如下：
     
   (a)找出一个你常常会指责别人的议题，这件事怅然你有很强烈的情绪反应。写下：我不喜欢.....的人（要投入并表达你的情绪）

   (b)回顾你过去一生，什么时候曾遇到这样的事和人？你家里有谁是这个样子的？要从同年开始想。

   (c)再想想你这一生中，是或否曾经对其他人做过同样的事？在回想这些往事的时候，你是否觉得羞愧或心痛？

   (d)再想想，你什么时候曾经对自己做过同样的事？

   (e)你对这个议题有很强的情绪反应，这样的行为、反应对你有什么帮助？找出它们之后，带着感恩的心看着它们。

   (f)到心的中心去，打开你的心，拥抱你的阴影，接受你自己。

提升灵性空间的活动：


1、跟宠物或小孩玩（要全神贯注，而不是心有旁骛）。
2、与自己爱的人共度悠闲、温馨的时光（要全然地临在，而不是例行公事）。
3、照顾自己养的花草、宠物。
4、聆听优美的音乐。
5、轻松地读一本让人回味或受益的好书。
6、清理自己居家的空间。
7、与大自然共处：去郊外玩，或是花点时间享受蓝天、白云、花草、树木等自然界的     景物。
8、写东西（日记或部落格，与自己的内在有所接触）。
9、做自己喜欢且需要投入创意的艺术创作。
10、可以放慢动作的运动（游泳、慢跑、瑜伽、太极拳）。
11、听一场好的演讲，并与主讲人产生共鸣。
12、欣赏艺术创作或表演。
13、宗教的修持（佛教：念经、持咒、礼佛、听开示；基督教：唱诗歌、祷告、读圣经、聚会；其他任何宗教上的修持）。
14、静坐冥想。


第二部分，疗愈受伤的你。

1.你现在面临的人生问题，是旧伤浮现的结果，它们是来帮助你疗愈的。

2.每个孩子都有两个最基本的需求：重要感和归属感。
它们需要感受到自己的重要性，并且归属家庭之中。如果这两个基本需求没有被满足，孩子会对周围的人、事、物，尤其是对自己，产生一些很重要的价值判断，并建立一些决定性的信念。你们成年之后所遭遇的种种问题，绝大多数都是源自孩提时代的这些错误的价值判断和信念，因为这些价值判断和信念会造成孩子的偏差行为，而偏差行为如果没有经过适当的疏导，就会伴随着孩子长大，成为他一生行为的主要模式。

3.个人承担表的八个层次
（1）这个问题是**造成的，我只是个无辜的受害者。

（2）都是因为**，事情才会变成这样，但我必须为这个事情善后。

（3）这个问题的产生我也有责任，但我就是这样，我也没办法。

（4）生命中这种事情很常见，我就是需要忍耐，睁一只眼、闭一只眼地昏过去。

（5）这个问题真让人难受，老天啊，帮助我面对它吧。

（6）这个问题不是谁的错，而我的内在有力量，能够用有助于自己成长的方式来面对它。

（7）这是我的潜意识吸引来(或选择来)的问题，我其实可以为自己选择更好的东西。

（8）我创造了这个问题，我可以赋予它任何意义。现在，我选择将它转化，并从中获取我的力量。
4.自我安抚的步骤：

（1）看到自己的不舒服：接受自己的不舒服与外在刺激无关的这个事实，而试着去看见：这是你内在一个多年的旧伤被触动了。

（2）自我对话：告诉自己，这个不舒服的经验时一条让你更加了解自己的必经之路。它没有对错，不需要你去抗拒或否认。它出现的目的是要帮助你成长，让你知道自己真正是谁，而不是来找茬的。

（3）慈悲的关照自己：察觉自己身体哪个部位有紧绷或不舒服的感觉，把呼吸轻柔而慈悲的带到那里，轻轻的安抚它。

（4）与不舒服的感觉和平共处：透过你的自我安抚，把你那个不舒服的感觉全部包容在自己的身体里，不去评判或压抑。这个时候，你可以呼求不同的更高力量来帮助你——更高力量可以使一个神或是你内在的至善力量——让这个最高力量把光带进来，拥抱你不舒服的那个部位，像抱着一个受伤的脆弱小孩一样。温柔而慈悲的。

5.用“转念作业”对付想法，用“自我安抚”对付情绪。
一念之转：

1、我对______(如，父亲)感到_______（如，愤怒），因为________________。

2、_____(如，我父亲) 要/应该___________________________________。

3、_____(如，我父亲)是一个_____________________________________的人。


“转”的方式：

1、人称反转，即“我对我父亲感到愤怒”变为“我父亲对我感到愤怒”

2、人称替换，即“我对我父亲感到愤怒”变为“我对我自己感到愤怒”

3、人称替换，即“我父亲是一个不负责人的人”变为“我是一个不负责任的人”

6.图特给向东的建议，让她多多发挥女性特质。

（1）与其锲而不舍、不断努力的付出，以达到你的目标，不如尽到本分之后就静观其变，学习接受结果的自然呈现。

（2）与其什么事情都要立刻获得“是或不是、对或错、要或不要”的答案，不如学习稳坐在矛盾、暧昧、隐晦之中，耐心的等候正确时机出现。

（3）与其一味的逞强好胜，不如学习接受别人的关怀和照顾，甚至接受“失败也是可以的”。人生真正的失败是一味的追去成功，最终却发现那都是不是你真正想要的。

（4）与其强求事情都要按照你所希望的方式发生，所以不断去控制周遭的人事物，变成了控制狂，不如让事情自然而然的水到渠成，学习包容和宽恕。

（5）与其要求别人言行举止都要按照你的心意，不如对别人多一份宽容和慈悲。




第三部分，随心所欲的玩生命游戏。

1.要相信人生是艰难、严肃的，就像有人说的“人生如战场”，也没有问题，因为那是你决定的游戏规则，我们尊重你，但你这个游戏规则为你显化出你外在的世界。你现在的人生观，为你显化除了什么样的人生？如果你所保持的观念，到目前为止没有为你带来你想要的人生，也许还带来了你不想要的人生，那么，考虑采纳另外一种人生观，对你有什么损失呢？

2.真正的你——自由自在的灵体，无限的丰足、无限的创意、无限的力量。
你以为自己是——受失控限制的一具身体；在有限的世界资源中挣扎寻求，幸福快乐操控在别人手里，或是取决于你能得到多少分量的世俗价值。

3.人生游戏的上半场发生的种种事情，例如小时候的创伤、痛苦的经历，都会在潜意识里留下一些负面的信念，也就是说，会把你的力量隐藏起来，让你不知道自己是谁。而这些痛苦和创伤，却又正是在游戏下半场让你找到自己真正是谁的最大助力。也就是说，当你们长大成人以后，在生活当中会遭遇到种种困难，这些困难和问题，其实都是来帮助你了解自己有负面信念——也就是不利于你的潜意识动力——并且希望你可以从克服困难的过程中，失而复得你当初埋藏的力量。所以，把我们的人生看成这样的一场游戏，可以让你进入游戏的下半场，开始在人生的逆境中寻回自己隐藏的力量。
游戏开始了，也就是说，你出生了。上半场游戏中的你，遭遇了各种不同的打击，好进一步帮助你忘记自己是谁。等到你体验够了自己的各种限制、无能、脆弱、匮乏等，而准备好药进入下半场时，你就变成了寻找彩蛋的小孩。这些彩蛋会伪装成各种问题，出现在你的生活中。如果你碰到这些彩蛋，愿意面对它们、打开它们，你会发现里面有当初被你隐藏起来的力量和各种天赋，你就可以把它们重新收回。
4.来想想看，你们一出生就已经遗忘了自己是谁，因为你从一个无所不能的宇宙意识，变成了一个手脚都不听使唤的小baby。但是在你们投胎成人之前，你们都已经秘密的准备好了自己的彩蛋，把你的智慧、能力、才华等美好的特质都塞在里面，并且把这些彩蛋隐匿在你人生旅途的每个角落。

5.想象你自己在一部电影里面。导演是你，演员是你，编剧是你，选角的人也是你，这是一出你自编自演的戏。有了这样的基础，当你在生活中碰到不如意的事情时，你可以先提醒自己：这是一个彩蛋，是我自己编造的剧情。然后，按照下面的步骤，把力量从它里面赎回来。

首先，当你碰到人生彩蛋时，一定会升起不舒服的感受。所以，这时候要做的事就是：

（1）与其逃避这个不舒服的感受，不如深深的进入它，完全的感受这个不舒服的能量。这个时候要注意，不要用逻辑思考的头脑来分析或判断，就只是单纯的去感受它。

（2）当你觉得它的力道已经到达最高点的时候，告诉自己它的真相是什么：它是你创造的，是一个彩蛋，是你自编自导自演的剧情。要提醒自己：你是不受时空限制的灵体，所以眼前的这个情境只是你在物质世界幻化出来的幻相，为的是要帮助你玩这个生命游戏，好让你从中赎回力量。

（3）对自己说：此刻我要从这个情境当中赎回我的力量。试着去感受，在这个不舒服感觉的核心，有一股平安宁静的能量。告诉自己：我感受到这个能量流经过我的身体，在我的内在逐渐扩大、扩大....

（4）再次提醒是自己：我是不受时空限制的灵体，我是最高宇宙的一部分，我拥有最高的力量，这一切都在我的手中。进行这个步骤时，试着再把刚才让你舒服的情境带进来，看看你是否可以处之泰然，如果还是不行，就要重复以上的步骤，让这个不舒服的感受融入你的最高力量之中。

（5）对你的创造表示感谢。记住，你是一切情境的创造者，所以当你看到自己编造出来的各种人生戏码和剧情时，别忘了给自己一些鼓励：我真是个伟大的创造者，这种剧情亏我也想得出来！
这些步骤不过就是最高段的自我安抚。在这里你可以看见，力量源头就在你之内，不是在外面，这样会更有威力。6.你越是抗拒你碰到的彩蛋，就越增加彩蛋幻相的力道，那么它对你而言就越加真实。
在这里，你要是能够心悦诚服的接受它是你创造的幻相，是你自编自导自演的创作，那么它的真实性就会减弱，很快就崩溃瓦解了，而你也可以立即从中汲取你当初藏匿在里面的力量。

7.很多人以为只要他们能掌控生活中的大小事情就可以高枕无忧了。
但事实上，无论你如何控制外在的人事物，只要你内在的动荡和战争不消弭，你就无法获得永远的平安和喜悦。关键就是这个“内在”。所以，让我们烦恼不堪的罪魁祸首，不是外在的境遇或是脑袋中的想法，也不是身体的感受，而是来自我们的内心。

8.从外面去除让你烦恼的诱因，即使有所收获也是短暂的。
但是如果可以做到内在就没有烦恼，那就可以一劳永逸了。例如，一个体弱多病的人，就算再怎么努力防范任何可能引发病痛的外因，效果还是不如增强自己的免疫力；当内在有了抗体之后，外面再多的病菌都不会对你造成任何妨碍。因此，让你的内在不再被“烦恼”捆绑，而当这个从内在解脱的能力成熟了，不论外境如何来袭，你的内在丝毫不会受到捆绑。因此，由内在解决，才是釜底抽薪的终极办法。


9.在头脑层面，我们可以试着把外境看成幻相，这并不难。
但是，我们常常会痛恨自己的创造。应该说，我们是痛恨自己的创造而引发的情绪。所以，当我们无法跟自己的情绪共处时，就是该使出黄庭禅功夫的时候了——把因外境而引起的负面情绪和自己分离，看清它只是心头气血的一点动荡，因而可以不带分别心的去与它共处。这样一来，你就很容易从困境中赎回你的力量，并且发现你真正是谁！


附：黄庭禅的实践步骤：

1、认识心情（当下有什么情绪？）

2、感觉心情的位置（能否在黄庭感受到？）

3、看清心情的组合（能量、气的形态究竟为何？）

4、看清心头能量的真相本无意义（它只有物理意义和级数）

5、学习让心头的能量自由自在地流动（观自在，而非观不在）

个人觉得张德芬老师的书和分享越来越有大家风范，再次感谢老师的分享，也感谢自己、智达、所有存在的如是事物！对自己负责、对生命负责！爱，是一切的答案……