健康晚餐知多少

马朝辉百雀羚

一天之中的晚餐，能够帮助人们安心凝神，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息。晚餐该如何吃得健康呢？专家表示，健康晚餐不宜吃得太多、太迟、太好，否则会让身体产生不适，还易引发多种疾病。

　　过饱隐患多

　　通常人们在晚上活动较少，能量消耗小。相比早餐和午餐，晚餐更应该吃得简单些，一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。

　　倘若晚餐吃得过饱，会引起胆固醇升高，刺激肝脏制造出更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，从而埋下糖尿病的祸根。

　　此外，晚餐吃得过饱，或者是夜间食用油炸、煎制、烧烤的食物，都会加重胃肠道负担，并对胃黏膜造成不良影响，甚至还增加患胃癌的风险。同时，在睡眠过程中肠胃还在紧张地“加班工作”，这时产生的不良刺激会传导到大脑，使人多梦、失眠或睡眠不深，如果经常如此，会让人整天昏昏沉沉、出现记忆力衰退等。

　　宜早不宜迟

　　由于各种原因，现在一些家庭在晚上八九点钟，甚至10点才吃晚餐。对此，专家表示，晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。一般来讲，8点之后最好不要再吃东西了，可以适量饮水。晚餐吃得太迟，不久之后就要上床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险。

　　相关研究表明，晚餐早吃可以大大降低尿路结石病的发病率。人体的排钙高峰常在餐后4-5个小时，若晚餐吃得太晚，当排钙高峰期到来时，人已经入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，会逐渐扩大形成结石。

　　素食更健康

　　高血压、糖尿病、心脑血管疾病与晚餐过于丰盛有着一定的联系。鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，它们会使人体内胆固醇含量增高，时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心病。

　　所以晚餐尽量要偏素，以富含维生素和碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

　　此外，面食可适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步，将会对食物的消化和吸收十分有利。

（京华时报）

马朝辉百雀羚

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