帮助你摆脱恐惧的有效练习

青山焱

人类要摆脱的东西当中，最困难的大概非摆脱恐惧莫属。多年来，许多人来找我寻求帮助，他们有着各式各样的恐惧，而且这些恐惧运作的方式都不太一样。

恐惧主要有两种：恐惧症跟焦虑。恐惧症是当你看到一样东西，马上就会觉得很害怕。焦虑的形成则比较慢，是属于逐渐累积的恐惧，来源是人在自己内心创造出的可怕画面。

就恐惧症来说，要克服恐惧症其实很容易。有的人觉得自己很怕电梯，有的人觉得自己怕搭飞机，有的人觉得自己怕开车，有的人怕蜜蜂，有的人怕蜘蛛，有的人怕蛇，有的人怕高的地方。

人常常觉得自己害怕这些东西，可是其实并不是真的这样。重点不在于这些东西，真正让你害怕的不是高度，而是你自己的大脑。其他人可以站在一样的高度，但却不会感到害怕，就说明了这个道理。所以真正的问题在于：会害怕的人，他们脑袋里在做什么？还有更重要的，这些可以保持冷静、自信的人，他们脑袋里的运转机制又是什么？为了解答这个问题，我们来仔细检视恐惧症。

我们先从惧高症来看。大部分有惧高症的人下床都没问题。其实真正让他们开始害怕的，是他们在脑海中里看见自己做什么，然后产生对应的感觉。这种行为策略在下床时很有用，但如果你走到高处边缘，心里想着自己可能会掉下去，你就会觉得自己好像真的掉下去，于是开始头晕。

我住在三藩市时，曾经用文华饭店来测试惧高症。文华饭店最棒的地方就在于它有两座塔，两座塔之间高高地连着一座塑胶玻璃材质的桥，所以你不只必须从高处看出去，还必须走在高处往下看。我访问了几百人，找出他们克服恐惧症的方法。我发现，他们都是怕到一定程度，然后觉得自己实在受够了。

这件事在处理自己的恐惧时很重要。你必须做的，就是看着自己害怕的回忆。不要把这些回忆断开来，让回忆一直重复。你必须这样看着自己的恐惧，这样一来，你的负面感觉就会不断累积。回想五个你因为自己的恐惧而尴尬的场景，像是搭飞机或惧高症之类的，并选出五段你觉得实在愚蠢到极点的回忆。

先播放第一段回忆，再播放第二段回忆，然后第三个、第四个，最后播放第五个。把每一段回忆的画面放大、拉近、变亮，并且提高音量，看着回忆里的自己。我要你一直看，看到自己忍不住说：「实在有够蠢的！」为止。

如果你播放过这五段回忆，然后再从头快速播放一遍又一遍，你就会开始觉得受不了。到最后，你内心会有个声音响起：「我受够了。」

【练习】「我受够了」模式（临界点模式）

1. 回想五个你曾经因为害怕而感到尴尬的时候。

2. 把第一段回忆变成一部电影，接着把第二、第三、第四、第五段回忆也变成电影。

3. 把每一段回忆都放在一起，接成一部连续的影片，你可以在电影中看到自己因为害怕表现出愚蠢的样子。

4. 把画面放大、变亮，一边将五个片段连续播放，观察自己愚蠢的样子。再把这部电影一次又一次地播放，直到自己都受不了，觉得实在为自己的行为感到尴尬不已。

5. 反覆操作，直到你对自己说：「实在有够蠢的！我受够了！」

接下来，把画面中自己的身影变成静止的画面。想像自己坐在电影院里，看着萤幕上的静止画面。再想像自己灵魂出窍，看着自己坐在椅子上百般惊恐的样子。接着，继续播放电影。想像自己在电影院的高处看着自己坐在底下看电影，而自己也出现在大萤幕上。在观察自己如何害怕的同时，我要你留在这个第三位置，看着自己，对自己说：「实在有够蠢的。」当你观察自己恐惧的样子时，你的心中会有什么开始觉得不一样了。

把过程从头到尾跑过一遍，然后回到电影院、回到电影里，让整个过程倒带播放。每个人都往后走，连说的话也倒带，然后加入一些马戏团的音乐，让整个场景看起来荒谬无比。接下来，将自己的脑袋清空十分钟，再回去想想你恐惧的事。你会发现，你的恐惧已经大为降低，甚至完全消失了。

【练习】快速克服恐惧症

1. 想一个让自己困扰的恐惧症，并回想这个恐惧症让你害怕的经验（或是假想会激发你恐惧症的环境）。

2. 想像自己身处电影院里，看着自己在大萤幕上经历这些可怕的经验。

3. 想像自己从放映室往下看，看到自己坐在下面，看着萤幕上的自己经历这些可怕经验。

4. 把电影播放到最后，萤幕上显示你成功战胜这些可怕经验的画面。接着，想像电影结束时，你也回到自己的身体里。

5. 电影结束时，你回到自己身体里，这时想像所有的事情倒带播放。像是你人往后走，讲话也倒带，动作都往回收，并且耳边听见马戏音乐，最后回到电影一开始，自己还没经历这些可怕经验的时候。这时再想想自己的恐惧症，观察感觉有何不同。

6. 重复步骤一到五数次。

7. 一边操作、一边想着这项恐惧症的同时，观察自己的感觉有什么不一样。你会注意到自己已经摆脱这项恐惧症了！

摘自 <自我转变的惊人秘密：用NLP摆脱恐惧、度过难关、达成梦想>

作者: 理查.班德勒

梦想天使

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